Coraz częściej się słyszy “jestem w ciąży więc nie muszę sobie odmawiać”, nie jest to dokładnie prawidłowe stwierdzenie. Oczywiście spełnianie zachcianek ciążowych jest naturalnym zachowaniem, ale ważne jest, aby przyszłe mamy pamiętały o tym, że zbilansowana dieta w ciąży to priorytet, aby mogły cieszyć się pełnym zdrowiem i zapewnić prawidłowy rozwój dziecka. Zdrową dietę warto planować z wyprzedzeniem, eliminując składniki, które mogą uczulać czy potęgować dolegliwości ciążowe. Dobrze jest wspomnieć o tym, że odpowiednia dieta powinna zostać wdrożona już w trakcie jej planowania, jak i utrzymywana po porodzie, w trakcie połogu oraz w czasie karmienia piersią.
Dieta dla kobiet ciężarnych nigdy nie jest taka sama, powinna być indywidualna jak i spersonalizowana pod daną kobietę. Ważne jest to, że powinna być przystosowana do jej trybu życia. Dostarczanie niezbędnych składników odżywczych może minimalizować ryzyko poronienia, ryzyko przedwczesnego porodu czy ryzyko wystąpienia wad płodu. Można do nich zaliczyć wady twarzoczaszki, zaburzenia układu nerwowego czy nieprawidłowy rozwój narządów wewnętrznych dziecka. Prawidłowe odżywianie w ciąży ma również plusy w dalszym etapie życia dziecka, takie jak kształtowanie metabolizmu, zapobieganie konsekwencją zdrowotnym w jego życiu dorosłym oraz zmniejszenie podatności na choroby cywilizacyjne takie jak otyłość, cukrzyca czy nowotwory. Przykładem dobrej diety w trakcie ciąży może być dieta śródziemnomorska, która ma wiele zalet m.in. obniżanie wystąpienia cukrzycy ciążowej nawet o 40%.
KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE W CIĄŻY
KWAS FOLIOWY (WIT. B9) – jest składnikiem niezbędnym do produkcji czerwonych krwinek oraz dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Pomaga też zapobiegać wadom cewy nerwowej. Najlepszymi źródłami będą zielone warzywa liściaste- szpinak czy brokuł, ciecierzyca, brukselka, rośliny strączkowe, słonecznik i kurze jaja.
ŻELAZO – jest to kluczowy składniki podczas ciąży w szczególności na często występujące niedobory tego składnika w organizmie matki, które przyczyniają się do omdleń czy osłabień. Żelazo odpowiada za produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi, jego zapotrzebowanie wzrasta podczas ciąży, aby wesprzeć zwiększoną objętość krwi matki i rozwój dziecka. Najlepiej wtedy spożywać ryby, chude mięso na przykład drobiowe, owce morza suszone owoce oraz rośliny strączkowe.
WAPŃ – to niezbędny element dla budowy kości i zębów, jak i wspomagania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego matki. Dobrym źródłem wapnia będą produkty mleczne, wzbogacone napoje roślinne, migdały, jednak pamiętać trzeba, aby nie spożywać niepasteryzowanego mleka.
BIAŁKO – niezbędny składnik budulcowy tkanek i narządów dziecka jak i dla produkcji hormonów oraz enzymów, które są bardziej wzbudzone podczas ciąży. Białko w dużych ilościach występuje w żółtku jaja kurzego, chudym mięsie, orzechach, produktach mlecznych jak i tofu.
DHA – jest to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który wspiera rozwój mózgu i oczu dziecka. Znajdziemy go w tłustych rybach (łosoś, makrela), nie są one jednak najbardziej wskazanym produktem w czasie ciąży, wzbogaconych jajkach i suplementach z oleju rybnego.
WITAMINA D – jest ważna dla zdrowia kości, wspomaga wchłanianie wapnia oraz wspiera układ odpornościowy. W czasie letnim dobrym źródłem tej witaminy jest ekspozycja na słońce, witaminę D znajdziemy również w wzbogaconych produktach mlecznych, dobrym rozwiązaniem będzie również suplementacja, przy czym warto pamiętać, aby spożywać ją w trakcie posiłku, które ułatwi jej wchłanianie.
WITAMINA E – posiada działanie antyoksydacyjne, zmniejszające ryzyko komplikacji podczas ciąży. Wspomaga również układ immunologiczny, co jest istotne dla matki jak i dziecka. Silny układ odpornościowy chroni przed infekcjami, które mogą mieć negatywny wpływ na ciąże. Witamina E współdziała ze składnikami odżywczymi takimi jak żelazo, w procesach krwiotwórczych, aby zapobiec niedokrwistości. Znaleźć ją możemy w olejach (słonecznikowy, oliwek czy awokado), orzechach, migdałach, warzywach liściastych i owocach.
WITAMINA B12 (KOBALAMINA) – wspiera produkcję czerwonych krwinek, syntezę DNA oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest ona szczególnie ważna w połączeniu z kwasem foliowym. Znajdziemy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego, rybach, jajkach i produktach mlecznych, a także w wzbogaconych produktach roślinnych.
WITAMINA B6 (PIRODYKSYNA) – kluczowa dla metabolizmu białek, produkcji neuroprzekaźników i formowania hemoglobiny. Jest też niekiedy wybawieniem dla kobiet z ciężkimi objawami porannych mdłości, ponieważ działa na nie łagodząco i wyciszająco. Źródłem witaminy B6 będzie drób, ryby, ziemniaki, banany i produkty pełnoziarniste.
WITAMINA B1 (TIAMINA) – wspomaga metabolizm węglowodanów i produkcję energii, a także jest ważna dla funkcjonowania układu nerwowego. Jest ona kluczowa, gdyż zapotrzebowanie organizmu matki na energie wzrasta. Wspomaga ona również rozwój układu nerwowego u płodu. Źródłami tiaminy są pełnoziarniste zbożowe produkty, ryż brązowy i rośliny strączkowe.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE W CIĄŻY
JEDZ RÓŻNORODNE POKARMY- różnorodność w diecie zapewnia szeroką gamę składników odżywczych potrzebnych zarówno matce, jak i dziecku.
UNIKAJ SZKODLIWYCH POKARMÓW- niektóre pokarmy mogą być niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka. Są nimi: surowe i niedogotowane mięso (tatar), ryby z wysoką zawartością rtęci (rekin, tuńczyk, miecznik), surowe jaja, niepasteryzowane produkty mleczne (sery dojrzewające np. Camembert, oscypki, sery pleśniowe, feta), a także kiełki; kofeina w nadmiarze, alkohol, który może spowodować deformację dziecka jak i niedorozwój.
SPOŻYWAJ MAŁE I CZĘSTE POSIŁKI- małe, częste posiłki pomogą w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i zapobiegną nudnościom.
NAWADNIAJ SIĘ REGULARNIE- odpowiednie nawodnienie w czasie ciąży jest kluczowe dla zdrowia matki jak i dziecka. Ważne, żeby w tym czasie pić wodę mineralną przynajmniej w ilości około 2 litrów każdego dnia. Dobre nawodnienie wspomoże utrzymanie objawów ciąży w równowadze takich jak nudności, wymioty oraz zawroty głowy. Woda odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie narządów, które i tak zostają już obciążone przez dziecko. Należy pamiętać, że woda jest głównym składnikiem płynu owodniowego, który otacza płód, zapewniając mu ochronę i wsparcie podczas wzrostu i rozwoju. Jej nieodpowiednia ilość w organizmie może prowadzić do powikłań u płodu przez niewystarczającą ilość płynu owodniowego, nie prawidłowy rozwój może mieć wpływ na wzrost dziecka przez nieprawidłowy transport składników odżywczych do łożyska, przy którym kluczowym składnikiem jest woda.
UWAŻAJ NA RESTRYKCYJNE DIETY- oczekując na dziecko, kobieta nie może stosować głodówek ani eksperymentalnych diet odchudzających, a wszelkie zmiany w codziennym żywieniu powinny być konsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Tego typu diety mogą spowodować u dziecka za niską masę ciała, a co za tym idzie powikłania. Niedobór niektórych składników odżywczych, czy spożywanie niezdrowych produktów może zaszkodzić dziecku, spowolnić albo nawet zatrzymać rozwój płodu.
SPOŻYWAJ BŁONNIK- jest on wskazany podczas ciąży szczególnie dla kobiet zmagających się z zaparciami. Chroni organizm przed występowaniem cukrzycy w ciąży, pomaga w utrzymaniu optymalnej masy ciała podczas ciąży, aby zapobiec otyłości matki jak i dziecka. Duże spożycie błonnika przez matkę może przyczynić się do korzystnego zjawiska jakim jest brak alergii u dziecka w późniejszych latach. Wpływa on również na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co jest korzystne zarówno dla matki jak i rozwijającego się dziecka.
SUPLEMENTACJA W CIĄŻY
Chociaż dieta jest podstawą zdrowia w ciąży, suplementacja może być konieczna, aby zapewnić odpowiednie spożycie niektórych składników odżywczych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. Zazwyczaj suplementujemy kwas foliowy w ilości 400-800 mikrogramów dziennie przed ciążą i w czasie pierwszego trymestru. Żelazo może być konieczne do suplementacji szczególnie, jeśli badania krwi wykazują niedobór, który może okazać się groźny dla kobiet w ciąży jak i samego dziecka. Często suplementacja witaminy D jest zalecana szczególnie w czasie ograniczonej ekspozycji na słonce. Omega-3 (DHA) jest korzysta do suplementacji przez wpływ na rozwój mózgu dziecka.
Dieta w ciąży odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu zdrowego rozwoju dziecka i dobrego samopoczucia matki. Spożywanie różnorodnych pokarmów, stosowanie diety z zauważalną ilością błonnika, który wspomoże nasze dziecko, aby w dorosłym życiu mogło uniknąć alergii, odpowiednie nawodnienie i unikanie szkodliwych produktów to podstawy zdrowego odżywiania w tym okresie. Dzięki odpowiedniej diecie, ciąża może przebiegać zdrowo bez komplikacji, zapewniając najlepszy możliwy start dla przyszłego dziecka.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA KOBIETY CIĘŻARNEJ
ŚNIADANIE
Kanapki z pastą, awokado, pomidorem i pietruszką
- Awokado 1/4 sztuki
- Chleb żytni jasny 2 kromki
- Natka pietruszki 1/3 łyżeczki
- Pomidor 1/2 sztuki
- Bazylia, suszona 1 łyżeczka
- Pieprz czarny 1 szczypta
- Rzodkiewka 3 sztuki
- Ser twarogowy chudy 3 i 1/3 plastra
- Sól biała 1 szczypta
Sposób przygotowania: Wydrążyć miąższ awokado i dokładnie go rozgnieść. Dodać serek i przyprawić solą oraz pieprzem. Do pasty dodać pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę. Pieczywo posmarować pastą i posypać bazylią. Na wierzch położyć plastry pomidora i posypać pietruszką.
II ŚNIADANIE
Deser jogurtowo-bananowy
- Banan ½ sztuki
- Jogurt naturalny 125g
- Truskawki ½ szklanki
- Granola 20g
Sposób przygotowania: Banany i jogurt zmiksować na gładki mus. Truskawki pokroić na plastry i połowę z nich umieścić na dnie pucharków. Na nich ułożyć borówki. Zalać musem bananowym. Udekorować truskawkami. Posypać granolą.
OBIAD
Dorsz z marchewką, cukinią i ryżem
- Cukinii 1/8 sztuki
- Dorsz, świeży 150g
- Marchew 1 sztuka
- Oliwa z oliwek 1 łyżka
- Bazylia, suszona 1 łyżeczka
- Pieprz czarny 1 szczypta
- Ryż basmati 50g
- Sól biała 1 szczypta
- Zioła prowansalskie 1 szczypta
Sposób przygotowania: Warzywa pokroić na kawałki. Dusić je w rondelku w odrobinie wody z oliwą, ok. 5 minut. Warzywa ułożyć na folii aluminiowej, na to wyłożyć rybę i posypać przyprawami. Folię zawinąć. Piec ok. 20 minut w 180 stopniach. Podawać z ugotowanym ryżem.
KOLACJA
- Zupa krem z buraczków
- Bulion warzywny 2 szklanki
- Burak 5 sztuk
- Cebula 1/2 sztuki
- Czosnek 2/3 ząbka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2 łyżki
- Ocet balsamiczny 2 i 1/2 łyżki
- Oliwa z oliwek 1łyżeczka
- Liść laurowy, suszony 1/2 sztuki
- Pieprz czarny 1 szczypta
- Sól biała 1 szczypta
- Chleb żytni jasny 1 kromka
Sposób przygotowania: Buraki umyć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na papierze do pieczenia przez 1 godzinę. W garnku podsmażyć na łyżeczce oliwy pokrojoną w kostkę cebulę ciągle mieszając. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażyć chwilę. Gdy buraki się upieką, obrać je ze skórki. Pokroić je w ćwiartki i wrzucić do garnka. Zalać bulionem i dodać listki laurowe. Gotować około 10 minut, a następnie wyjąć liście laurowe i zmiksować zupę blenderem. Doprawić solą, pieprzem oraz dodać ocet winny do smaku. Zupę krem z buraków podawać z łyżką jogurtu naturalnego oraz grzanką.
