Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, który niesie za sobą wiele zmian, również tych dotyczących diety. Przyszłe mamy często słyszą, że powinny “jeść za dwoje”. Czy rzeczywiście tak powinno być? Potrzeby kaloryczne przyszłej mamy są bardziej złożone i nie oznaczają automatycznego podwojenia porcji.
ETAPY CIĄŻY, A ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Pierwszy trymestr (1-13 tydzień)
W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży nie różni się znacząco od tego przed ciążą. W praktyce oznacza to, że zapotrzebowanie na energię nie zmienia się w stosunku w stosunku do okresu przed ciążą, natomiast wzrasta zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe. Płód czerpie niezbędne związki z organizmu matki, dlatego tak ważne jest prawidłowe żywienie przed zajściem w ciążę oraz w trakcie ciąży.
Drugi trymestr (14-27 tydzień)
W drugim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne zaczyna wzrastać. Zaleca się wzrost kaloryczności o 360kcal/ dzien. Będzie to równowartość jednej zdrowej przekąski, takiej jak jogurt naturalny z owocami i orzechami lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym serem i warzywami.
Trzeci trymestr (28-40 tydzień)
W trzecim trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta jeszcze bardziej. W tym okresie kobieta powinna spożywać dodatkowo 475kcal/ dzień. Przykładem takiej ilości kalorii może być posiłek składający się z porcji pieczonego łososia z warzywami i kaszą quinoa.
WAŻNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE W CIĄŻY
Podczas całej ciąży, niezależnie od trymestru, kluczowe jest, aby dieta była odpowiednio zrównoważona i bogata w składniki odżywcze.
- Białko wspiera rozwój tkanek i narządów płodu. Jego źródłem będą: mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe.
- Żelazo niezbędne dla produkcji krwi matki i dziecka. Źródła: czerwone mięso, szpinak, soczewica.
- Kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Jego źródłem będą: zielone warzywa liściasta, cytrusy, orzechy.
- Wapń ważny dla rozwoju kości i zębów dziecka. Źródła: nabiał, tofu, brokuły.
- Omega- 3 wspiera rozwój mózgu i oczu płodu. Źródłem będą: ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona chia.
MIT “JEDZENIA ZA DWOJE”
Mit “jedzenia za dwoje” jest nie tylko błędny, ale również potencjalnie szkodliwy. Nadmierne spożycie kalorii może prowadzić do nadwagi, która z kolei zwiększa ryzyko powikła ciążowych, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie czy trudności podczas porodu. Kluczem jest więc umiarkowane, ale wartościowe odżywiania, które zaspokoi potrzeby zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka.
Każda kobieta w ciąży powinna pamiętać, że jej zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w zależności od etapu ciąży, ale nigdy nie powinno oznaczać “jedzenia za dwoje”. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, pochodzących z wartościowych i zróżnicowanych źródeł pokarmowych. Dzięki temu zarówno mama jak i dziecko będą zdrowe i dobrze odżywione przez cały okres ciąży.
PRZEPIS NA OBIAD DLA KOBIETY W CIĄŻY:
PIECZONY ŁOSOŚ Z WARZYWAMI I KASZĄ QUINOA
Składniki:
– 200 g fileta z łososia
– 1 szklanka kaszy quinoa
– 1 brokuł
– 1 papryka czerwona
– 1 cukinia
– 1 marchewka
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sok z połowy cytryny
– 2 ząbki czosnku
– Sól i pieprz do smaku
– 1 łyżeczka suszonego tymianku
– 1 łyżeczka suszonego oregano
Sposób przygotowania:
1. Przygotowanie kaszy quinoa:
– Dokładnie opłucz kaszę quinoa pod bieżącą wodą na sitku.
– W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj szczyptę soli, a następnie wsyp kaszę.
– Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i stanie się miękka. Odstaw na kilka minut, a następnie przemieszaj widelcem.
2. Przygotowanie łososia:
– Nagrzej piekarnik do 180°C.
– Filety z łososia umieść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
– Skrop łososia sokiem z cytryny, posmaruj 1 łyżką oliwy z oliwek i dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i oregano.
– Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 20 minut, aż łosoś będzie miękki i lekko złocisty.
3. Przygotowanie warzyw:
– Brokuł podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski, cukinię w plastry, a marchewkę w słupki.
– Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
-Dodaj posiekany czosnek i podsmaż przez chwilę, aż zacznie wydzielać aromat.
– Dodaj warzywa i smaż na średnim ogniu przez około 10-15 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Podanie:
– Na talerzu ułóż porcję kaszy quinoa, na niej umieść pieczony filet z łososia.
– Obok łososia ułóż porcję smażonych warzyw.
– Całość możesz posypać świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub koperkiem.
Korzyści odżywcze:
– Łosoś dostarcza białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które są kluczowe dla rozwoju mózgu i oczu płodu.
– Kasza quinoa jest bogata w białko, błonnik oraz minerały, takie jak magnez, żelazo i cynk.
– Warzywa zapewniają witaminy (A, C, K), minerały (potas, wapń) oraz błonnik, wspomagający trawienie.
– Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych oraz witaminy E.
Ten zbilansowany posiłek nie tylko smakuje wyśmienicie, ale również dostarcza niezbędnych składników odżywczych potrzebnych w czasie ciąży, wspierając zdrowie matki i rozwój dziecka.
